Anleitung für den Muskelaufbau-Trainingsplan:

"5/3/1 Wendler"

Das KERNWERK® Coaching Team stellt Dir diesen Trainingsplan kostenfrei zur Verfügung. Du solltest den 5/3/1-Plan nur nutzen, wenn Du mindestens zwei Jahre Erfahrung im Krafttraining hast.

Ziel des 5/3/1 Wendler Plans

Das 5-3-1 Training besteht aus Mainlifts (schwere Grundübungen) und Assistenzübungen. Die Mainlifts werden immer an erster Stelle pro Tag trainiert. Diese haben primär das Ziel, Dich stärker zu machen. Die Assistenzübungen unterstützen diesen Prozess in Deinem Körper und fördern darüber hinaus das Muskelwachstum. Die Mainlifts werden in festen Zyklen trainiert, wobei Du für jeden Trainingstag immer bestimmte Gewichte für jede Übung und jeden einzelnen Satz vorgegeben bekommst.

Wie funktionieren die Kraftpläne (Beta)?

Die KERNWERK® Kraftpläne sind als eigenständige Trainingseinheiten in KERNWERK® konzipiert. Dies bedeutet, dass Du Dich für einen Kraftplan entscheidest und selbstständig die vorgesehenen Trainingseinheiten des Kraftplans in der passenden Reihenfolge absolvierst.

Die jeweiligen Trainingseinheiten werden ""Tag"" genannt. An jedem Tag absolviert Du das entprechend hinterlegte Kraft-Workout.


Wir geben das Gewicht im Workout nicht an - stellen Dir aber Regeln und Hilfen für die Wahl des passenden Gewichtes zur Verfügung.


"Wochenplan" Auswahl und Wochenplanung


Mögliche Pläne

  •  "Full Workout-Kraftplan" (4 Trainingseinheiten pro Woche)
  •  "Full Workout-Kraftplan" (2 Trainingseinheiten pro Woche)

  • "Additional Unit" Kraftplan (4 Trainingseinheiten pro Woche)
  • "Additional Unit" Kraftplan (2 Trainingseinheiten pro Woche)

Variante a): Full Workout 5-3-1-Plan

„Full Workout“ bedeutet, dass diese Trainingseinheiten vollwertige Trainingstage sind. Du solltest sie im Normalfall nicht mit einem weiteren, belastenden Training kombinieren.

Variante b):  Additional Unit 5-3-1-Plan

In der Kategorie "Additional Unit" findest Du Kraftpläne, die Du statt "Teil 1" Deines täglichen KERNWERK® Workouts absolvierst. Sie werden in Kombination mit Deinem persönlich zugeschnittenen Workout ausgeführt und besitzen daher ein geringeres Volumen als ein "Full Workout" Kraftplan. Du machst immer zuerst das Krafttraining und anschließend Dein KERNWERK® Daily Workout. Hierbei lässt Du "Part 1" Deines Workouts weg - dieser wird durch das Krafttraining ersetzt. Du kannst also im Coach-Screen somit direkt auf die Kachel von Part 2 klicken (statt auf den Button "zum Workout").



Trainings-Planung


2 Einheiten die Woche: mindestens 2 Tage Regeneration zwischen den Einheiten

4 Einheiten die Woche: 3 Tage Regeneration pro Woche


Wichtig: In der Betaversion unserer Kraftpläne wird Dein Daily Workout nicht auf den Kraftplan angepasst. Das bedeutet, dass es vorkommen kann, dass Übungen des Kraftplans zufällig auch im heutigen Workout vorkommen. Entscheide hier klug, ob es beim "Additional Unit" Kraftplan heute Sinn ergibt, dieses Workout hinsichtlich des Volumens und den Belastungsmustern nach dem Kraftplan zu absolvieren. Sollte dies nicht der Fall sein, weiche z.B. auf ein Technik-Training oder Mobility aus (beides kann man kaum genug machen).


Durchführung


Jeder Mainlift wird in Zyklen trainiert. Innerhalb eines Zyklus wird jeder Mainlift in vier verschieden Einheiten trainiert. Die in der App hinterlegten Trainingstage einer jeden Variante (2x oder4x / jeweils "Additional Unit" oder "Full Workout") stellen einen Zyklus dar. Wenn Du alle numerisch aufsteigenden Einheiten absolviert hast, beginnst Du einen neuen Zyklus (Tag 1). Dafür werden die Gewichte dann neu berechnet.


Startgewicht


Das Startgewicht für die Mainlifts wird errechnet aus 90% deines 1RM der jeweiligen Übung. Solltest Du Deinen 1RM nicht wissen, kannst Du ihn Dir mit folgender Formel errechnen:


Gewicht (kg) x geschaffte Wiederholungen x0,0333 + Gewicht (kg).


Beispiel: Du schaffst 8 Wiederholungen mit 80 kg. Du rechnest also:


80kg x 8 x 0,0333 + 80kg = 101,3kg (errechneter 1RM)


Sämtliche zu berechnenden Gewichte dieses Planes werden von 90% deines jeweiligen 1RM genommen. Deine Berechnungsgrundlage ist somit (101 x 0,9) 90,9 Kg, gerundet auf 91 Kg. Von dieser Berechnungsgrundlage werden dann die Gewichte für die einzelnen Tage und Sätze abgeleitet:


Einheit 5-5-5+: 5 (65%) - 5 (75%) - 5 (85%) plus

Einheit 3-3-3+: 3 (70%) - 3 (80%) - 3 (90%) plus

Einheit 5-3-1+: 5 (75%) - 3 (85%) - 1 (95%) plus

Einheit Deload: 5 (40%) - 5 (50%) - 5 (60%)


In Klammern steht jeweils das zu verwendende Gewicht, errechnet von der jeweiligen Berechnungsgrundlage.

Die Einheit Deload dient der Erholung. Diesen Tag auf jeden Fall nicht überspringen, weil deine Leistung wegen der dauerhaften und nicht zu unterschätzenden Steigerung der Arbeitslast ansonsten zu früh stagniert.

Der letzte Satz eines jeden Trainingstages ist ein offener Satz (“plus”). Dies bedeutet, dass Du die geforderten Wiederholungen (“Pflicht”) bringen musst, danach führst du den Satz noch so lange weiter, wie Du sauber arbeiten kannst (“Kür”).

Das Ergebnis der offenen Sätze ist maßgebend dafür, ob Du für den nächsten Zyklus das Gewicht erhöhen musst oder verringern solltest.

Nach Absolvierung aller numerisch aufsteigenden Tage fängst Du mit Tag 1 wieder an. Damit beginnt ein neuer Zyklus und die Gewichte werden angepasst.


Steigerung der Gewichte


Solltest Du mit Deinen offenen Sätzen gute Ergebnisse erzielt haben, steigerst Du Deine Berechnungsgrundlage um 5 Kg bei Unterkörperübungen und 2,5 Kg bei Oberkörperübungen. (Hier weichen wir vom originalen Wendler 5-3-1 ab, wo der 1RM um diesen Wert erhöht wird.)


Von dieser neuen Berechnungsgrundlage leitest Du dann die Werte für den neuen Zyklus ab.


Gute Ergebnisse in den offenen Sätzen sind:


Vorgabe 5+: ab 8 Wiederholungen

Vorgabe 3+: ab 6 Wiederholungen

Vorgabe 1+: ab 3 Wiederholungen


Verringerung der Gewichte


Solltest Du die Vorgaben der oberen Tabelle deutlich nicht geschafft haben, empfiehlt sich eine Verringerung der Gewichte zum neuen Zyklus.

Dabei solltest Du Dich daran orientieren, wie viele Zyklen Du bereits die Gewichte steigern konntest bis zu diesem Zeitpunkt.


5 Steigerungen und mehr: 3 Steigerungen wieder zurück schreiten

3 Steigerungen: 1-2 Steigerungen wieder zurück schreiten


Dadurch solltest Du in den kommenden Trainingswochen das vorherige Plateau überschreiten können.


Assistenzübungen


Wir benutzen Assistenzübungen mit der Langhantel und Bodyweight-Übungen (welche auch mit Zusatzgewicht erschwert werden können, z.B. Pull Ups oder Dips).


Assistenzübungen mit Gewicht gilt: Bei den Assistenzübungen mit Gewichten empfehlen wir zunächst 40-50% deines 1RM für den Einstieg. Diese Gewichte kannst Du nach und nach auch wieder anpassen und langsam steigern. Du solltest pro Satz im Schnitt auf 10 Wiederholungen kommen.


An den Deload-Tagen werden Dir die Assistenzübungen deutlich leichter vorkommen, weil die Vorerschöpfung der Mainlifts deutlich geringer ausgefallen ist. Du solltest hier auf keinen Fall das Arbeitsgewicht erhöhen, da Dein Körper die Chance bekommen soll, sich zu erholen. Eventuell kannst Du auch auf die Assistenzübungen verzichten. Hör einfach auf Deinen Körper!

Bodyweight-Assistenzübungen: Bei den Assistenzübungen, die nur mit dem eigenen Körper durchgeführt werden, ist die im Workout gelistete Übung unser Vorschlag an Dich. Solltest du diese Übung noch nicht beherrschen oder nicht mit ausreichender Wiederholungszahl, such Dir die passende leichtere Variante aus dem Übungsbaum heraus und trainiere diese. Für eine Reizsteigerung erhöhst Du die Wiederholungen oder nimmst zumindest für die ersten Sätze eine schwierigere Variante. Sollte die Übung mit Zusatzgewicht möglich sein, erhöhst Du den Reiz über mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht (zumindest in einem der Sätze).


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