Anleitung für den Muskelaufbau-Trainingsplan:

"5x5 Basic Strength"

Das KERNWERK® Coaching Team stellt Dir diesen Trainingsplan kostenfrei zur Verfügung. Der Plan Basic 5x5 bietet Dir ein bewährtes Konzept für Fortgeschrittene.

Ziel des 5x5-Plans

Der 5x5 Kraftplan ist ein Basisplan, der vom Einsteiger bis zum fortgeschrittenen Athleten ausgeführt werden kann. Er ist einfach, aber sehr effektiv. Sein Vorteil ist also, dass Du ihn leicht in Dein Training integrieren kannst und er Dich sehr lange begleiten und voranbringen wird.

Wie funktionieren die Kraftpläne (Beta)?

Die KERNWERK® Kraftpläne sind als eigenständige Trainingseinheiten in KERNWERK® konzipiert. Dies bedeutet, dass Du Dich für einen Kraftplan entscheidest und selbstständig die vorgesehenen Trainingseinheiten des Kraftplans in der passenden Reihenfolge absolvierst. Die jeweiligen Trainingseinheiten werden "Tag" genannt. An jedem Tag absolviert Du das entsprechend hinterlegte Kraft-Workout.


Wir geben das Gewicht im Workout nicht an - stellen Dir aber Regeln und Hilfen für die Wahl des passenden Gewichtes zur Verfügung.


Wochenplan Auswahl und Wochenplanung


Wir haben für Dich drei Varianten des 5x5-Kraftplans hinterlegt: 


  • "Full Workout" Kraftplan(3 Trainingseinheiten pro Woche)
  •  "Additional Unit" Kraftplan (4 Trainingseinheiten pro Woche)
  • "Additional Unit" Kraftplan (2 Trainingseinheiten pro Woche)

Variante a): Full Workout 5x5-Plan

Der von uns angebotene Plan beinhaltet 3 Trainingstage, zwischen denen Du jeweils mind. einen Pausentag einlegen musst.

Du kannst diesen Plan auch an nur 2 Tagen pro Woche trainieren, halte Dich dabei einfach weiter an die Abfolge der Trainingstage.

Variante b): Additional Unit 5x5-Plan

In der Kategorie "Additional Unit" findest Du Kraftpläne, die Du statt "Teil 1" Deines täglichen KERNWERK® Workouts absolvierst. Sie werden in Kombination mit Deinem persönlich zugeschnittenen Workout ausgeführt und besitzen daher ein geringeres Volumen als ein "Full Workout" Kraftplan. Du machst immer zuerst das Krafttraining und anschließend Dein KERNWERK® Daily Workout. Hierbei lässt Du "Part 1" Deines Workouts weg - dieser wird durch das Krafttraining ersetzt. Du kannst also im Coach-Screen somit direkt auf die Kachel von Part 2 klicken (statt auf den Button "zum Workout").


Wir haben "Basic 5x5"-Pläne für 2 und für 4 Einheiten pro Woche konzipiert. Du kannst beide Pläne auch 3 Mal pro Woche trainieren. Dafür einfach immer den numerisch nächsten Trainingstag auswählen. Bei dem Plan ""2x/Woche"" musst Du allerdings zwischen den Krafttrainingstagen unbedingt einen Pausentag einlegen.

Trainingsplanung

Da an jedem Trainingstag der gesamte Körper trainiert wird, ist es wichtig, Pausentage zwischen den Einheiten einzulegen. Das Training könnte dann beispielsweise bei 3 Einheiten in der Woche so aussehen:


Training - Pause - Training - Pause - Training - Pause - Pause


Hinweis 1 für "Additional Unit" Pläne: Kombination mit Workouts


In dieser Beta-Version unserer Kraftpläne wird Dein persönliches Workout nicht an den Kraftplan angepasst. Das bedeutet, es kann vorkommen, dass die Hauptübungen des Kraftplans zufällig auch in Deinem Workout vorkommen. Entscheide hier klug, ob es beim "Additional Unit" Kraftplan heute Sinn ergibt, das KERNWERK® Workout nach dem Kraftplan zu absolvieren. Sollte dies nicht der Fall sein, entscheide Dich für eine Trainingseinheit, die andere Körperpartien belastet, beispielsweise ein Techniktraining.


Hinweis 2 für "Additional Unit" Pläne: Bewertung von Workouts


Bitte beachte bei der anschließenden Bewertung Deines KERNWERK® Workout, dass Du durch das Krafttraining einer höheren Belastung ausgesetzt bist. Die Übungen können Dir schwerer als gewohnt vorkommen. Dies ist durchaus normal. Versuche das Workout so zu bewerten, als hättest Du Teil 1 nicht durch ein Krafttraining ersetzt.



Durchführung & Progression - So funktioniert der 5x5 Plan

Der 5x5-Kraftplan ist einfach und effektiv. Beim 5x5-Kraftplan absolvierst Du alle Übungen in 5 Sätzen mit je 5 Wiederholungen pro Satz.

Das Startgewicht

Du beginnst jeden Trainingsplan mit einem Startgewicht. Das Startgewicht ist so zu wählen, dass Du das Gewicht ca. 10x sauber bewegen kannst. Dieses Vorgehen bietet Dir einen sauberen Einstieg in Dein 5x5 Training.

Dein Fortschritt ergibt sich aus dem kontinuierlichen Training sowie der daraus resultierenden Steigerung - daher ist es wichtig, dass Du Dein Einstiegsgewicht nicht zu hoch ansetzt.


Steigerung/Reduzierung des Gewichtes für das nächste Training:


1) Alle hier beschriebenen Steigerungen werden für die einzelnen Übungen gesondert bewertet und durchgeführt. Es ist durchaus üblich, in der einen Übung Steigerungen zu haben, während bei einer anderen Übung ggf. Steigerungen ausbleiben.


2) Du steigerst das Startgewicht für eine Übung in der nächsten Trainingseinheit, wenn Du in allen Sätzen (auch im letzten Satz) das geplante Gewicht sauber und kontrolliert für 5 Wiederholungen bewegen konntest. 

Bei Squats und Deadlifts erfolgt eine Steigerung um 5 Kg.

Bei Presses und Pull Ups eine Steigerung um 2,5 Kg. Auch wenn es gut läuft - steigere nicht um mehr als die genannten 5 bzw. 2,5 KG Gewicht!

Langfristig erzielst Du mehr Erfolge, wenn Du Dich an eine langsame, aber konsequente Steigerung hältst.


3) Du reduzierst das Gewicht für eine Übung, wenn Du den ersten Satz nicht mit dem geplanten Gewicht ausführen konntest. Bei Kniebeugen und Deadlifts erfolgt eine Reduzierung um 10 Kg.

Bei Presses eine Reduzierung um 5 Kg.

Dieser "Deload" ist wichtig für Deinen Trainingsfortschritt. Auch wenn Du Dich zunächst vielleicht unterfordert fühlst - vertraue uns. Langfristig werden Deine Erfolge größer ausfallen.

Anpassung des Gewichtes während des Trainings:1

Wenn Du einen Satz einer Übung während dem Training nicht mehr sauber ausführen kannst oder nicht die geforderten 5 Wiederholungen geschafft hast, reduzierst Du das Gewicht für den nächsten Satz bei Squats und Deadlifts um 5 Kg und bei Presses um 2,5 Kg. Du kannst mehrmals pro Training reduzieren.


Beispiel:


Wenn Du nach dem zweiten Satz das Gewicht von 70 Kg nicht mehr sauber bewegen kannst, reduzierst Du auf  65 Kg:


70 - 70 - 65 - 65- 65


Beispiel:


Wenn Du nach dem zweiten Satz das Gewicht von 70 Kg nicht mehr sauber bewegen kannst und auch den letzten Satz nicht mehr mit 65 Kg absolvieren kannst, reduzierst Du das Gewicht weiter auf 60 Kg:


70 - 70 - 65 - 65- 60


Sonderfall:     Jokersets


Prinzipiell änderst Du die Wiederholungen im 5x5-Training nicht. Es kann jedoch vorkommen, dass Du einen besonders guten Tag hast oder, dass Dein Gewicht zu niedrig war. Dann hast Du folgende Möglichkeit:

Solltest Du im letzten Satz mit dem vorgegebenen Gewicht das Gefühl haben, noch einige Wiederholungen mehr ausführen zu können, führe eine sogenannte Ausbelastung durch.

Das bedeutet, Du absolvierst so viele weitere Wiederholungen, wie möglich sind.


Sonderfall:     2x/Woche Additional Unit


In dem "Additional Unit" Plan für 2 Einheiten pro Woche sind die Pull Ups als Superset programmiert.

Das bedeutet, Du machst die Sätze in den Satzpausen von Strict Press/ Bench Press. 

Dadurch erhöhen wir zwar den Stress, reduzieren jedoch die benötigte Zeit für das Training, sodass Du anschließend noch Zeit für ein Daily Workout hast.

Übungsauswahl - Auswahl der richtigen Übungsvariante

Wir geben dir die Basisübungen vor. Bei den Grundübungen (wie z.B. Squat, Deadlift) gibt es mit Sicherheit keine Missverständnisse. Bei manchen Übungen solltest Du jedoch die für Dich passende Variante auswählen. In diesem Kapitel geben wir Dir dafür Hilfestellung.


Die Mainlifts


Die "Mainlifts" (also die großen Grundübungen deines Trainingsplans: Backsquat, Frontsquat, Deadlift, Row und Presses) werden nicht verändert. Hier wird die Intensität deines Trainings über das Gewicht gesteuert.

Wie Du das Gewicht korrekt berechnest oder auswählst, hast Du im Kapitel "Progression" gelernt.


Die Ausnahme: Pullups


Bei den Pullups (Klimmzügen) gibt es eine Ausnahme. Du musst diese Übung an dein Leistungsniveau anpassen, indem Du die passende Übungensvariante wählst. Du kannst bei Klimmzügen auf Scapula-Pullups (einfachste Variante) zurückgreifen. Banded Pullups (einfach) sind ebenfalls eine gute Möglichkeit.


Solltest Du über das Leistungsniveau von normalen Pullups hinaus sein, arbeitest Du mit Zusatzgewicht. Wähle den Schwierigkeitsgrad so, dass Du alle Wiederholungen am Stück absolvieren kannst. Du kannst dabei pro Satz eine andere (einfachere) Variante wählen.


Variationen mit Ringen


Die Pull Ups können in diesem Plan alternativ zur Klimmzugstange auch mit Ringen durchgeführt werden.

Dauer - Zeitrahmen des Plans

In diesem Kapitel erklären wir Dir, wie lange Du bei diesem Trainingsplan bleiben solltest.


Wie lange soll ich den Kraftplan nutzen?


Beim periodisierten Krafttraining ist nur eine Sache noch wichtiger als ein solider Plan: Kontinuität. Es ist besonders wichtig, konsequent und regelmäßig das Training gemäß Plan durchzuziehen.

Das bedeutet auch, dass Du eine gewisse Mindestdauer mit dem gleichen Plan trainieren solltest, damit sich Erfolge einstellen.


Wann soll ich den Plan wechseln?


Du solltest den Plan wechseln, wenn Du auf einem Leistungsniveau (Plateau) angelangt bist, bei dem Du über eine Dauner von ca. 3-4 Wochen keine Erfolge mehr erzielst. Bis dies eintritt, dauert es bei den meisten Sportlern jedoch sehr viel länger als vermutet.

Prüfe in diesem Fall zunächst, ob Du das Training regelmäßig genug ausführst, die Übungen korrekt absolviert werden und ob Du ausreichend Regeneration einplanst. Zusätzlich solltest Du Deine Ernährung kontrollieren.


Was mache ich, wenn ich krank werde?


Erholen!


Was mache ich nach Krankheit/Trainingspause?


Wenn Du z.B. wegen Krankheit länger als zwei Wochen nicht trainieren konntest, starte wieder bei Tag 1 und reduziere die Gewichte bei Unterkörper-Übungen(z.B. Deadlifts und Squats) um 15 %.

So findest Du am effektivsten und schnellsten wieder in den Plan zurück


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Wir sind Dein Guide in Deiner Erfolgsgeschichte. Es geht um Dich. Wir begleiten Deine Transformation zum Functional Training Athleten, der jeden Tag aufs Neue Spaß am Training hat und stolz auf seine Leistung ist.

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