Anleitung für den Muskelaufbau-Trainingsplan:

"Beginner"

Das KERNWERK® Coaching Team stellt Dir diesen Trainingsplan kostenfrei zur Verfügung. Nutze unseren Einsteiger-Plan, wenn Du weniger als 6 Monate Erfahrung im Krafttraining hast oder wieder Einsteigen möchtest.

Ziel des Beginner-Plans

Der Beginner-Kraftplan richtet sich an Einsteiger, die Lust auf das Training mit Gewichten haben. Nach und nach wirst du dabei an die unterschiedlichen Übungen herangeführt. Du wirst sicher in der Ausführung und im Umgang mit höheren Gewichten und erzielst Erfolge im Kraft- und Muskelaufbau. Auch für Fortgeschrittene ist es eine willkommene Abwechslung im Training und gut geeignet für den Wiedereinstieg nach längerer Pause.

Wie funktionieren die  Kraftpläne (Beta)?

Die KERNWERK® Kraftpläne sind als eigenständige Trainingseinheiten in KERNWERK® konzipiert. Dies bedeutet, dass Du Dich für einen Kraftplan entscheidest und selbstständig die vorgesehenen Trainingseinheiten des Kraftplans in der passenden Reihenfolge absolvierst. Die jeweiligen Trainingseinheiten werden "Tag" genannt. An jedem Tag absolviert Du das entsprechend hinterlegte Kraft-Workout.


Wir geben das Gewicht im Workout nicht an - stellen Dir aber Regeln und Hilfen für die Wahl des passenden Gewichtes zur Verfügung.


"Wochenplan" Auswahl und Wochenplanung


Mögliche Pläne:

  •  Full Workout-Kraftplan (2 Trainingseinheiten pro Woche)
  • "Additional Unit" Kraftplan (2 Trainingseinheiten pro Woche)


Variante a): "Full Workout" Beginner-Plan

"Full Workout" Trainingseinheiten sind aufgrund des hohen Volumens und der veranschlagten Zeit vollwertige Trainingstage. Du solltest sie im Normalfall nicht mit einem weiteren, belastenden Training kombinieren.


Du kannst diesen Plan auch an 3 Tagen pro Woche trainieren, halte Dich dabei einfach weiter an die Abfolge der Trainingstage.


Du musst zwischen den Kraft-Tagen immer mindestens einen Tag Pause einhalten. 


Variante b): "Additional Unit" Beginner-Plan

In der Kategorie "Additional Unit" findest du Kraftpläne, die Du statt "Teil 1" deines täglichen KERNWERK® Workouts absolvierst. Sie werden in Kombination mit Deinem persönlich zugeschnittenen Workout ausgeführt und besitzen daher ein geringeres Volumen als ein "Full Workout" Kraftplan. Du machst immer zuerst das Krafttraining und anschließend Dein KERNWERK® Daily Workout. Hierbei lässt Du "Part 1" Deines Workouts weg - dieser wird durch das Krafttraining ersetzt. Du kannst also im Coach-Screen somit direkt auf die Kachel von Part 2 klicken (statt auf den Button "zum Workout").


Der für Dich programmierte "Additional Unit"-Plan kann auch an 3 Einheiten pro Woche trainiert werden. Bitte lege mindestens einen Pausentag zwischen den Kraft-Einheiten ein.

Trainingsplanung

Da an jedem Trainingstag der gesamte Körper trainiert wird, ist es wichtig, Pausentage zwischen den Einheiten einzulegen. Das Training könnte dann beispielsweise bei 3 Einheiten in der Woche so aussehen:


Training - Pause - Training - Pause - Training - Pause - Pause


Hinweis 1 für "Additional Unit" Pläne: Kombination mit Workouts


In dieser Beta-Version unserer Kraftpläne wird Dein persönliches Workout nicht an den Kraftplan angepasst. Das bedeutet, es kann vorkommen, dass die Hauptübungen des Kraftplans zufällig auch in Deinem Workout vorkommen. Entscheide hier klug, ob es beim "Additional Unit" Kraftplan heute Sinn ergibt, das KERNWERK® Workout nach dem Kraftplan zu absolvieren. Sollte dies nicht der Fall sein, entscheide Dich für eine Trainingseinheit, die andere Körperpartien belastet, beispielsweise ein Techniktraining.


Hinweis 2 für "Additional Unit" Pläne: Bewertung von Workouts


Bitte beachte bei der anschließenden Bewertung Deines KERNWERK® Workout, dass Du durch das Krafttraining einer höheren Belastung ausgesetzt bist. Die Übungen können Dir schwerer als gewohnt vorkommen. Dies ist durchaus normal. Versuche das Workout so zu bewerten, als hättest Du Teil 1 nicht durch ein Krafttraining ersetzt.


Das Startgewicht

Am Anfang des Plans liegt der Fokus auf dem Erlernen der Bewegungsabläufe. Wähle bei allen Übungen ein Startgewicht aus, mit dem Du ohne Schwierigkeiten die geforderten Wiederholungszahlen aller Sätze ausführen kannst. Wenn Du Dir nicht sicher bist, mit welchem Gewicht Du starten sollst, fange bei den Langhantel-Übungen mit der Stange ohne Gewichte an und taste Dich langsam hoch. 


Bei den  Pull Ups  wählst Du die Variante aus dem Übungsbaum aus, mit der Du die Wiederholungszahlen erreichen kannst.  


Steigerung/Beibehaltung des Gewichtes für das nächste Training:


1) Alle hier beschriebenen Steigerungen werden für die einzelnen Übungen gesondert bewertet und durchgeführt. Es ist durchaus üblich, in der einen Übung Steigerungen zu haben, während bei einer anderen Übung ggf. Steigerungen ausbleiben.


2) Du steigerst das Startgewicht für eine Übung in der nächsten Trainingseinheit, wenn Du in allen Sätzen (auch im letzten Satz) das gewählte Gewicht sauber und kontrolliert für alle Wiederholungen bewegen konntest. Bei Squats und Deadlifts erfolgt eine Steigerung um 5 Kg. Bei Presses eine Steigerung um 2,5 Kg. In den ersten 4 Wochen kannst Du auch größere Steigerungen anvisieren. Langfristig erzielst Du mehr Erfolge, wenn Du Dich an eine langsame, aber konsequente Steigerung hältst.


3) Wenn Du nicht alle anviesierten Wiederholungen einer Übung schaffen konntest, wirst Du dieses Gewicht im nächsten Training beibehalten und versuchen, damit mehr Wiederholungen zu machen.

Reduzierung des Gewichtes / Deload

"Deload" bedeutet, Du trainierst mit deutlich reduzierter Belastung. Im Vordergrund steht die Bewegung an sich, nicht die Belastung. Dadurch bekommt Dein Körper die Möglichkeit, sich von dem andauernden Reiz des Trainings zu erholen. 


Es gibt zwei Szenarien, wann ein Deload eingelegt werden sollte:


1) Du kannst Dich an mehr als 3 Trainingstagen bei einer Übung nicht weiter steigern (sowohl Gewicht als auch Wiederholungen) 


2) Allgemeines und anhaltendes Erschöpfungsgefühl


Diese Phasen sind sehr wichtig und sollten gewissenhaft eingehalten werden. 


Sollte eines der beiden Szenarien eintreten, empfehlen wir Dir für 7-10 Tage das Krafttraining auszusetzen. Mache stattdessen aktive Regeneration (z.B. Technik-Training mit geringer Intensität, Mobility, einfache Bewegungen wie lockeres Laufen oder gemütliches Schwimmen) oder einfach mal nichts.

Zum Wiedereinstieg in das Krafttraining reduzierst Du das Gewicht bei Squats und Deadlifts um 10 - 15 Kg und bei Presses um 5 - 7,5 Kg. So arbeitest Du Dich in den kommenden Trainingseinheiten wieder langsam an Dein altes Trainingsgewicht heran.

Übungsauswahl Auswahl der richtigen Übungsvariante

Wir geben Dir die Basisübungen vor. Bei den meisten Übungen (wie z.B. Kniebeuge, Kreuzheben) gibt es mit Sicherheit keine Missverständnisse. 


- Die Mainlifts -


Die "Mainlifts" (also die großen Grundübungen Deines Trainingsplans: Backsquat, Frontsquat, Deadlift, Row und Presses) werden nicht verändert. Hier wird die Intensität Deines Trainings über das Gewicht gesteuert. Wie Du das Gewicht korrekt berechnest oder auswählst, hast Du im Kapitel "Progression" gelernt. 


Die Ausnahme: Pullups


Bei den Pullups (Klimmzügen) gibt es eine Ausnahme. Du musst diese Übung an Dein Leistungsniveau anpassen, indem Du die passende Übungensvariante wählst. Du kannst bei Klimmzügen auf Scapula-Pullups (einfachste Variante) zurückgreifen. Banded Pullups (einfach) sind ebenfalls eine gute Möglichkeit.

Solltest Du über das Leistungsniveau von normalen Pullups hinaus sein, arbeitest Du mit Zusatzgewicht. Wähle den Schwierigkeitsgrad so, dass Du alle Wiederholungen am Stück absolvieren kannst. Du kannst dabei pro Satz eine andere (einfachere) Variante wählen.


Variationen mit Ringen:


Die Pullups können in diesem Plan alternativ zur Klimmzugstange auch mit Ringen durchgeführt werden. Hierbei musst Du keine speziellen Ausnahmen beachten.

Dauer Zeitrahmen des Plans

In diesem Kapitel erklären wir Dir, wie lange Du bei diesem Trainingsplan bleiben solltest. 


Wie lange soll ich den Kraftplan nutzen?


Beim periodisierten Krafttraining ist nur eine Sache noch wichtiger als ein solider Plan: Kontinuität. Es ist also wichtig, konsequent und regelmäßig das Training gemäß Plan durchzuziehen. Das bedeutet auch, dass Du eine gewisse Mindestdauer mit dem gleichen Plan trainieren solltest, damit sich Erfolge einstellen.


Wann soll ich den Plan wechseln?


Wir empfehlen Dir auf einen der fortgeschritteneren Pläne zu wechseln, wenn Du das 1,25-fache Deines Körpergewichts bei Squats oder Deadlifts gut bewältigen kannst. 


Was mache ich, wenn ich krank werde?


Erholen!


Was mache ich nach Krankheit/Trainingspause?


Verfahre hier wie im Abschnitt "Reduzierung des Gewichtes / Deload beschrieben.

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