Anleitung für den Muskelaufbau-Trainingsplan:

"Bodyweight Strength"

Das KERNWERK® Coaching Team stellt Dir diesen Trainingsplan kostenfrei zur Verfügung. Es ist Spezial-Plan für Athleten, die nur mit dem Körpergewicht arbeiten möchten.

Ziel des "Bodyweight-Strength" Plans

Bei diesem Plan arbeitest Du mit Deinem Körpergewicht. Er bietet sich an, wenn Du keine Geräte/Equipments zur Verfügung hast oder darauf verzichten möchtest. Einzige Bedingung ist eine Klimmzugstange (oder etwas Vergleichbares - ein Fußball-Tor auf dem Sportplatz funktioniert genauso gut).

Das Ziel des "Bodyweight-Strength"-Kraftplans ist es, Kraft und Muskelmasse so effektiv wie möglich mit Körpergewichtsübungen aufzubauen. Er bietet sich auch als Ergänzung oder Abwechslung zu High-Intensity-Workouts an, wie der KERNWERK® Coach sie Dir bietet.

 Wie funktionieren die Kraftpläne (Beta)?

Die KERNWERK® Kraftpläne sind als eigenständige Trainingseinheiten in KERNWERK® konzipiert. Dies bedeutet, dass Du Dich für einen Kraftplan entscheidest und selbstständig die vorgesehenen Trainingseinheiten des Kraftplans in der passenden Reihenfolge absolvierst. 

Die jeweiligen Trainingseinheiten werden "Tag" genannt. An jedem Tag absolviert Du das entsprechend hinterlegte Kraft-Workout.


Wir geben das Gewicht im Workout nicht an - stellen Dir aber Regeln und Hilfen für die Wahl des passenden Gewichtes zur Verfügung.


Wochenplan Auswahl und Wochenplanung


Mögliche Pläne

  •  Full Workout-Kraftplan (2 Trainingseinheiten pro Woche)
  • "Additional Unit" Kraftplan (4 Trainingseinheiten pro Woche)

Variante a): Full Workout Plan

"Full Workout" Trainingseinheiten sind aufgrund des hohen Volumens und der veranschlagten Zeit vollwertige Trainingstage. Du solltest sie im Normalfall nicht mit einem weiteren, belastenden Training kombinieren.

Der von uns angebotene Plan beinhaltet 2 Trainingstage, zwischen denen Du jeweils mind. einen Pausentag einlegen musst. Du kannst diesen Plan auch an 3 Tagen pro Woche trainieren, halte Dich dabei einfach weiter an die Abfolge der Trainingstage.

Variante b): Additional Unit Plan

In der Kategorie "Additional Unit" findest du Kraftpläne, die Du statt "Teil 1" Deines täglichen KERNWERK® Workouts absolvierst. Sie werden in Kombination mit deinem persönlich zugeschnittenen Workout ausgeführt und besitzen daher ein geringeres Volumen als ein "Full Workout" Kraftplan. Du machst immer zuerst das Krafttraining und anschließend Dein KERNWERK® Daily Workout. Hierbei lässt du "Part 1" Deines Workouts weg - dieser wird durch das Krafttraining ersetzt. Du kannst also im Coach-Screen somit direkt auf die Kachel von Part 2 klicken (statt auf den Button "zum Workout").


Wir haben den Plan für 4 Einheiten pro Woche konzipiert. Du kannst den Plan auch 3 Mal pro Woche  trainieren. Dafür einfach immer den numerisch nächsten Trainingstag auswählen.

Hinweise für "Additional Unit" Pläne

Hinweis 1 für "Additional Unit" Pläne: Kombination mit Workouts


In dieser Beta-Version unserer Kraftpläne wird dein persönliches Workout nicht an den Kraftplan angepasst. Das bedeutet, es kann vorkommen, dass die Hauptübungen des Kraftplans zufällig auch in Deinem Workout vorkommen. Entscheide hier klug, ob es beim "Additional Unit" Kraftplan heute Sinn ergibt, das KERNWERK® Workout nach dem Kraftplan zu absolvieren. Sollte dies nicht der Fall sein, entscheide Dich für eine Trainingseinheit, die andere Körperpartien belastet, beispielsweise ein Techniktraining.


Hinweis 2 für "Additional Unit" Pläne: Bewertung von Workouts


Bitte beachte bei der anschließenden Bewertung deines KERNWERK® Workout, dass Du durch das Krafttraining einer höheren Belastung ausgesetzt bist. Die Übungen können dir schwerer als gewohnt vorkommen. Dies ist durchaus normal. Versuche das Workout so zu bewerten, als hättest Du Teil 1 nicht durch ein Krafttraining ersetzt.

Durchführung & Progression So funktioniert dieser Plan

Die Basics


Der ""Bodyweight-Strength""-Plan ist einfach in der Ausführung. Du absolvierst alle Übungen einfach nach der Reihe. Es gibt drei Arten von Übungen, die im folgenden Abschnitt erklärt werden.


Die 3 Übungs-Arten


1) Reguläre Übungen


Die meisten Übungen sind mit einer Wiederholungsanzahl angegeben, die du im Idealfall am Stück absolvieren solltest. Wenn du mit der vorgegebenen Übung nicht mindestens das erste Viertel der geforderten Wiederholungen am Stück schaffst, wähle einfach eine leichtere Übungsvariante aus. Tipps zur Übungsauswahl findest du in Kapitel ""4: Übungsauswahl". Die restlichen Wiederholungen kannst Du mit Pausen(max. 30 Sek.) absolvieren. Ziel ist es, so wenig Pausen wie möglich zu benötigen.


2) Zeitgesteuerte Übungen


Übungen nach dem Muster 4-3-X-2 sind "zeitgesteuert" und daher besonders anspruchsvoll und effektiv. 


  • "4": Bei dieser Übung dauert die einleitende Bewegung 4 Sekunden. Das ist deutlich langsamer, als Du es gewohnt sein wirst. Führe diese Bewegung also bewusst langsam aus. 
  • "3": Am Ende der Bewegung pausierst Du für 3 Sekunden und hältst die volle Körperspannung.
  • "X" Das X steht für die Aufwärtsbewegung. Diese absolvierst Du so zügig wie möglich. Achte jedoch darauf, kurz vor dem Ende der Bewegung leicht zu bremsen, damit Du nicht mit voller Geschwindigkeit in deine Gelenke einschlägst.
  • "2" Halte in der Ausgangsposition für 2 Sekunden die Position mit voller Körperspannung. Anschließend beginnt die nächste Wiederholung.


Beispiel      4-3-X-2 Push Up


  • "4": Senke die Brust zum Boden. Diese Bewegung dauert 4 Sekunden.
  • "3": Stoppe die Bewegung ab, sobald deine Brust den Boden berührt. Halte diese Position für 3 Sekunden.
  • "X": Drücke Dich anschließend so schnell wie möglich in die Ausgangsstellung zurück. Schlage jedoch nicht in die Ellenbogen ""hinein""
  • "2": Verharre nun 2 Sekunden, bevor Du die nächste Wiederholung ausführst.


3) Halteübungen / ""Holds""


Halteübungen sind simpel. Das Ziel ist es, diese am Stück zu absolvieren. Wenn Du eine Pause brauchst, stoppe den Timer in der Übungszeile kurz. Warte ein paar Sekunden und dann geht es weiter.


4) MAX-Übungen


Absolviere bei Übungen, die mit MAX beschrieben sind, so viele Wiederholungen, wie Du "am Stück" schaffst. "Am Stück"  bedeutet in diesem Fall, dass Du zwischen den Wiederholungen maximal einen Atemzug (3 Sekunden) Pause machen darfst. Bei Übungen an der Klimmzugstange darfst du längere Pausen machen, jedoch die Stange nicht loslassen.

Übungsauswahl - Auswahl der richtigen Übungsvariante

Wir geben Dir die Basisübungen vor. Bei allen Übungen solltest Du jedoch für Dich die passende Variante auswählen, damit Du mindestens die ersten 25% der Wiederholungen am Stück absolvieren kannst. Wenn Du beispielsweise bei geforderten 40 Push Ups die ersten 10 davon am Stück absolvieren kannst, ist das die passende Übung für Dich. Im Gegenzug solltest Du auf eine schwierigere Übungsvariante wechseln, wenn Du mehr als die Hälfte der geforderten Wiederholungen am Stück absolvieren kannst.


Zwei Beispiele:

Push Up (Liegestütz):
Kannst Du erleichtern, indem Du sie auf den Knien absolvierst. Du kannst Push Ups erschweren, indem Du die Position Deiner Hände durch Bücher oder Gewichtsscheiben erhöhst und so einen größeren Weg zurück legen musst. 


Pull Ups (Klimmzüge): Kannst Du vereinfachen, indem Du ein Gummiband zur Hilfe nimmst oder auf "Scapula Pull Ups" ausweichst. Klimmzüge kannst Du erschweren, indem Du die Variante "Chest to Bar" verwendest oder mit Zusatzgewichten arbeitest.


Der KERNWERK® Übungsbaum hilft Dir, die passende Variante zu finden. Du findest den Übungsbaum im Bereich BASICS -> Übungen -> Alle Übungen.

Dauer - Zeitrahmen des Plans

In diesem Kapitel erklären wir Dir, wie lange Du bei diesem Trainingsplan bleiben solltest.


Wie lange soll ich den Kraftplan nutzen?


Beim periodisierten Krafttraining ist nur eine Sache noch wichtiger als ein solider Plan: Kontinuität.  Es ist besonders wichtig, konsequent und regelmäßig das Training gemäß Plan durchzuziehen. Das bedeutet auch, dass Du eine gewisse Mindestdauer mit dem gleichen Plan trainieren solltest, damit sich Erfolge einstellen.


Wann soll ich den Plan wechseln?


Du solltest den Plan wechseln, wenn Du auf einem Leistungsniveau (Plateau) angelangt bist, bei dem Du über eine Dauer von ca. 3-4 Wochen keine Erfolge mehr erzielst. Bis dies eintritt, dauert es bei den meisten Sportlern jedoch sehr viel länger als vermutet. Prüfe in diesem Fall zunächst, ob Du das Training regelmäßig genug ausführst, die Übungen korrekt absolviert werden und ob Du ausreichend Regeneration einplanst. Zusätzlich solltest Du Deine Ernährung kontrollieren.


Was mache ich, wenn ich krank werde?


Erholen!


Was mache ich nach Krankheit/Trainingspause?


Wenn Du z.B. wegen Krankheit länger als zwei Wochen nicht trainieren konntest, starte mit einem neuen Training und nutze etwas mehr Pausen. Solltest Du merken, dass die Übungen Dir immer noch zu schwer fallen, wähle für die kommenden 4-6 Einheiten eine leichtere Übungsvariante und Du wirst sehr schnell wieder Deinen gewohnten Leistungsstand erreichen und noch stärker werden.

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Wir sind Dein Guide in Deiner Erfolgsgeschichte. Es geht um Dich. Wir begleiten Deine Transformation zum Functional Training Athleten, der jeden Tag aufs Neue Spaß am Training hat und stolz auf seine Leistung ist.

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