Anleitung für den Muskelaufbau-Trainingsplan:

"Cluster Training"

Das KERNWERK® Coaching Team stellt Dir diesen Trainingsplan kostenfrei zur Verfügung. Der Cluster-Plan ist intensiv. Er eignet sich am besten für ambitionierte Athleten.

Ziel des Cluster-Plans

Für den Cluster Kraftplan solltest Du bereits Erfahrung im Krafttraining mit höheren Lasten gesammelt haben. Er ist bezüglich der Durchführung der Einheiten vollständig strukturiert. Entscheidend ist es, die einzelnen Übungen mit relativ viel Gewicht durchzuführen.

Dadurch erzielst Du deutliche Erfolge in Deiner Kraftentwicklung und Deinem Muskelaufbau. 

Wie funktionieren die Kraftpläne (Beta)?

Die KERNWERK® Kraftpläne sind als eigenständige Trainingseinheiten in KERNWERK® konzipiert. Dies bedeutet, dass Du Dich für einen Kraftplan entscheidest und selbstständig die vorgesehenen Trainingseinheiten des Kraftplans in der passenden Reihenfolge absolvierst.

Die jeweiligen Trainingseinheiten werden ""Tag"" genannt. An jedem Tag absolviert Du das entsprechend hinterlegte Kraft-Workout.


Wir geben das Gewicht im Workout nicht an - stellen Dir aber Regeln und Hilfen für die Wahl des passenden Gewichtes zur Verfügung.


Wochenplan Auswahl und Wochenplanung


Mögliche Pläne

  • Full Workout-Kraftplan (2 Trainingseinheiten pro Woche)
  • "Additional Unit" Kraftplan (3 Trainingseinheiten pro Woche)

Variante a): Full Workout Cluster-Plan

"Full Workout" bedeutet, dass diese Trainingseinheiten vollwertige Trainingstage sind (im Hinblick auf das Volumen und die Trainingszeit). Du solltest sie im Normalfall nicht mit einem weiteren, belastenden Training kombinieren.

"Full Workout" Trainingseinheiten sind aufgrund des hohen Volumens und der veranschlagten Zeit vollwertige Trainingstage. Du solltest sie im Normalfall nicht mit einem weiteren, belastenden Training kombinieren.


Du kannst diesen Plan auch an 3 Tagen pro Woche trainieren, halte Dich dabei einfach weiter an die Abfolge der Trainingstage.


Du musst in jedem Fall aber mindestens einen Pausentag zwischen den Kraft-Einheiten einhalten.  

 


 Variante b): "Additional Unit" Cluster-Plan

In der Kategorie "Additional Unit" findest Du Kraftpläne, die Du statt "Teil 1" Deines täglichen KERNWERK® Workouts absolvierst. Sie werden in Kombination mit Deinem persönlich zugeschnittenen Workout ausgeführt und besitzen daher ein geringeres Volumen als ein "Full Workout" Kraftplan. Du machst immer zuerst das Krafttraining und anschließend Dein KERNWERK® Daily Workout. Hierbei lässt Du "Part 1" Deines Workouts weg - dieser wird durch das Krafttraining ersetzt. Du kannst also im Coach-Screen somit direkt auf die Kachel von Part 2 klicken (statt auf den Button "zum Workout").


Du musst mindestens einen Pausentag zwischen den Kraft-Einheiten einhalten.


Hinweis 1 für "Additional Unit" Pläne: Kombination mit Workouts


In dieser Beta-Version unserer Kraftpläne wird Dein persönliches Workout nicht an den Kraftplan angepasst. Das bedeutet, es kann vorkommen, dass die Hauptübungen des Kraftplans zufällig auch in Deinem Workout vorkommen. Entscheide hier klug, ob es beim "Additional Unit" Kraftplan heute Sinn macht, das KERNWERK® Workout nach dem Kraftplan zu absolvieren. Sollte dies nicht der Fall sein, entscheide Dich für eine Trainingseinheit, die andere Körperpartien belastet, beispielsweise ein Techniktraining.


Hinweis 2 für "Additional Unit" Pläne: Bewertung von Workouts


Bitte beachte bei der anschließenden Bewertung Deines KERNWERK® Workout, dass Du durch das Krafttraining einer höheren Belastung ausgesetzt bist. Die Übungen können Dir schwerer als gewohnt vorkommen. Dies ist durchaus normal. Versuche das Workout so zu bewerten, als hättest Du Teil 1 nicht durch ein Krafttraining ersetzt.

Durchführung & Progression So funktioniert der Cluster-Plan

Das Prinzip eines Cluster-Plans ist es, mit einem Gewicht innerhalb eines Satzes eine Anzahl von Wiederholungen zu machen, die normalerweise nicht möglich wäre. Wir unterscheiden im Cluster-Plan zwischen Mainlifts und Assists. Stell Dir die Mainlifts als die Kraftübung vor und die Assists als zusätzlichen Reiz für Dein Muskelwachstum.


Mainlifts


Bei den Mainlifts wird ein Satz in "Cluster" (""Pakete"") aufgeteilt, zwischen denen Du eine sehr kurze Pause bekommst. Du startest z.B. Deinen Plan mit 9 Wiederholungen pro Satz und Deinem 8RM (das schwerste Gewicht, das Du 8 x am Stück bewegen kannst). Durch die kurzen Pausen wird Dir das zu Beginn eher leicht fallen. Im Laufe der kommenden Trainingstage wird durch die stetige Anpassung der Gewichte der Reiz spürbar größer und die Aufgabe immer herausfordernder.


So sieht ein Satz der Mainlifts dann aus:


3 Wiederholungen

20 Sek Pause

3 Wiederholungen

20 Sek Pause

3 Wiederholungen


Davon absolvierst Du 3 Sätze, wobei Du zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause machst. Somit kommst Du auf insgesamt 27 Wiederholungen pro Mainlift.


Assists


Ziel dieser Übungen ist es, 30 Wiederholungen mit maximal 3 Pausen zu machen. Die Pausen dauern exakt 30 Sekunden. Anschließend musst Du die Übung fortführen, egal, wie sich Dein Muskel anfühlt.


Pausenzeiten


Die Pausenzeiten von 20 Sekunden zwischen den Clustern und 30 Sekunden bei den Assists sind unbedingt einzuhalten. Wenn Du die Pausen nicht konsequent einhältst, verwässerst Du die Progression Deines Plans. Die Pausen sind in Stein gemeißelt!


Progression


Beim periodisierten Krafttraining ist eine kontinuierliche Ausführung sowie eine Steigerung der Gewichte das primäre Ziel. Hier erfährst Du, wie Du im Cluster-Training die Gewichtssteigerung vornimmst.


1. Wahl des passenden Gewichtes für die Mainlifts:


Du beginnst jeden Trainingsplan mit einem Startgewicht. Dies sollte Dein 8 RM(das schwerste Gewicht, das Du 8 x am Stück bewegen kannst) der jeweiligen Übung sein. Wenn Du Deinen 8 RM-Wert nicht kennst, kannst Du ihn mithilfe der folgenden Werte berechnen:


1 RM: 80%

5 RM: dieses Gewicht minus 10%

10 RM: dieses Gewicht plus 7,5%


Anpassung der Gewichte


Mit jeder kommenden Einheit wirst Du das Gewicht Deines Mainlifts erhöhen.

Unterkörperübungen + 5 Kg

Oberkörperübungen + 2,5 Kg pro Einheit.

Frauen können die Steigerungsschritte etwas kleiner wählen.


Diese Progression führst Du so lange durch, wie Du alle Cluster einer Einheit mit 3 Wiederholungen ausführen kannst.

Solltest Du nicht alle Cluster einer Übung mit 3 Wiederholungen absolvieren können, wirst Du dieses Gewicht im nächsten Training dieser Übung beibehalten. Dein Ziel für die kommenden Einheiten ist dann, alle Cluster wieder mit 3 Wiederholungen zu schaffen. Erst dann wird das Gewicht in der nächsten Einheit wieder gesteigert.


2. Wahl des passenden Gewichtes für die Assists


Bei den Assists startest Du mit 60 % Deines 1RM. Solltest Du diesen Wert nicht haben, kannst Du Dir Dein Startgewicht auch aus folgender Tabelle ableiten:


5 RM: Gewicht minus 32,5%

8 RM: Gewicht minus 25,5%

10RM: Gewicht minus 20%

12RM: Gewicht minus 13,5%


Mit diesem Gewicht führst Du Deine erste Einheit durch. Ziel ist es, 30 Wiederholungen zu absolvieren. Die Pausen dauern genau 30 Sekunden.


Beispiel:


13 Wiederholungen

Pause

10 Wiederholungen

Pause

7 Wiederholungen

Geschafft!


In obigem Beispiel wurden die 30 Wiederholungen mit nur 2 Pausen erreicht.


Beispiel:


9 Wiederholungen

Pause

8 Wiederholungen

Pause

7 Wiederholungen

Pause

6 Wiederholungen


Geschafft!


In obigem Beispiel wurden die 30 Wiederholungen mit nur 3 Pausen erreicht.


Die Steigerung der Gewichte hat oberste Priorität.

Solange Du die 30 Wiederholungen im letzten Training mit maximal 3 Pausen erreicht hast. Solltest Du 4 Pausen oder mehr benötigen, behältst Du dieses Gewicht so lange bei, bis Du es mit nur 3 Pausen schaffst, dann wird das Gewicht in der nächsten Einheit wieder erhöht.


Die Steigerungen sind dabei identisch mit den Mainlifts.

Unterkörper: plus 5 Kg

Oberkörper: plus 2,5 Kg

Übungsauswahl  Auswahl der richtigen Übungsvariante

Wir geben Dir die Basisübungen vor. Bei den Grundübungen (wie z.B. Squat, Deadlift) gibt es mit Sicherheit keine Missverständnisse. Bei manchen Übungen solltest Du jedoch die für Dich passende Variante auswählen. In diesem Kapitel geben wir Dir dafür Hilfestellung.


Die Mainlifts


Die "Mainlifts" (also die großen Grundübungen Deines Trainingsplans: Backsquat, Frontsquat, Deadlift, Row und Presses) werden nicht verändert. Hier wird die Intensität Deines Trainings über das Gewicht gesteuert. Wie Du das Gewicht korrekt berechnest oder auswählst, hast Du im Kapitel "Progression" gelernt.


Bei den Pull Ups (Klimmzügen) gibt es eine Ausnahme. Du musst diese Übung an Dein Leistungsniveau anpassen, indem Du die passende Übungensvariante wählst. Du kannst bei Klimmzügen auf Scapula Pull Ups (einfachste Variante) zurückgreifen. Banded Pull Ups (einfach) sind ebenfalls eine gute Möglichkeit.


Solltest Du über das Leistungsniveau von normalen Pull Ups hinaus sein, arbeitest Du mit Zusatzgewicht. Wähle den Schwierigkeitsgrad so, dass Du alle Wiederholungen am Stück absolvieren kannst. Du kannst dabei pro Satz eine andere (einfachere) Variante wählen.


Variationen mit Ringen


Die Pull Ups können in diesem Plan alternativ zur Klimmzugstange auch mit Ringen durchgeführt werden.

Dauer Zeitrahmen des Plans

In diesem Kapitel erklären wir Dir, wie lange Du bei diesem Trainingsplan bleiben solltest.


Wie lange soll ich den Kraftplan nutzen?


Beim periodisierten Krafttraining ist nur eine Sache noch wichtiger als ein solider Plan: Kontinuität. Es ist besonders wichtig, konsequent und regelmäßig das Training gemäß Plan durchzuziehen. Das bedeutet auch, dass Du eine gewisse Mindestdauer mit dem gleichen Plan trainieren solltest, damit sich Erfolge einstellen.


Wann soll ich den Plan wechseln?


Du solltest den Plan wechseln, wenn Du auf einem Leistungsniveau (Plateau) angelangt bist, bei dem Du über eine Dauer von ca. 3 bis 4 Wochen keine Erfolge mehr erzielst. Bis dies eintritt, dauert es bei den meisten Sportlern jedoch sehr viel länger als vermutet.

Prüfe in diesem Fall zunächst, ob Du das Training regelmäßig genug ausführst, die Übungen korrekt absolviert werden und ob Du ausreichend Regeneration einplanst. Zusätzlich solltest Du Deine Ernährung kontrollieren.


Was mache ich, wenn ich krank werde?


Erholen!


Was mache ich nach Krankheit/Trainingspause?


Wenn Du z.B. wegen Krankheit länger als zwei Wochen nicht trainieren konntest, starte wieder bei Tag 1 und reduziere die Gewichte bei Unterkörper-Übungen(z.B. Deadlifts und Squats) um 15 %. So findest Du am effektivsten und schnellsten wieder in den Plan zurück.

Du bist der Held in
Deiner Erfolgsgeschichte.

Wir sind Dein Guide in Deiner Erfolgsgeschichte. Es geht um Dich. Wir begleiten Deine Transformation zum Functional Training Athleten, der jeden Tag aufs Neue Spaß am Training hat und stolz auf seine Leistung ist.

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